TRENIRANJE MARATONA

Moj recept za popoln nastop v maratonu

V nedeljo bo 13. Ljubljanski maraton, ki se je razvil v največjo tekaško prireditev pri nas in daleč naokoli. Eno od prvih pravil nastopa v maratonu je, da ne smemo na tekmi poskusiti ničesar, česar nismo prej preskusili na treningu. Nastop v maratonu zahteva, da čim več stvari vnaprej predvidimo, in da to, kar nameravamo storiti, popolnoma obvladamo. To je mogoče doseči s skrbnim načrtovanjem treninga v obdobju kakih dveh let in pol.

Pred desetletji je nek jugoslovanski trener ob odstopu enega od maratoncev na Balkanskih atletskih igrah dejal: "Maraton se teče enkrat v življenju." S svojim črnim humorjem je namigoval na Fidipida, ki je, potem ko je z Maratonskega polja v Atene prinesel novico o zmagi, izdihnil. Maraton je tako zahtevna disciplina, da se nanj ni mogoče pripraviti čez noč. Maraton ni za ljudi, ki so vajeni svoje želje tešiti takoj in v čim večji meri. Zahteva potrpežljivega človeka, ki je za prvi nastop vajen "žrtvovati" nekaj let priprav.

Kako se lahko dobro pripravimo nanj, piše britanski zvezni trener za maraton in nekdanji evropski prvak v teku na 5000m, Bruce Tulloh.

Najprej se moramo zavedati, da je rezultat v maratonu tesno povezan z rezultatom v teku na 10km. Dober maraton vam bo ušel, če niste sposobni dobro teči na krajših dolgih progah. Zakaj? Zato, ker je maksimalna poraba kisika izjemno pomembna tako pri teku na 10km kot pri vseh vmesnih razdaljah do maratona. Zdaj vemo, kako lahko določimo pomembne dejavnike maratončeve priprave. Tekaču, ki 10km preteče v 29 minutah, ni treba skrbeti zaradi hitrosti in se lahko posveti vzdržljivosti, medtem ko mora tisti, ki prihaja s krajših cestnih tekov ali krosa in nima izkušenj s hitrim tekom na atletski stezi, najprej izboljšati sposobnosti v tej smeri in šele nato lahko upa na dobre maratonske dosežke.
Naslednja dejavnika sta čas in razdalja. Koliko teka je potrebno, da dosežete maratonski vrhunec? Rekel bi, da okrog 30 000 kilometrov. Človeško telo se spreminja zelo dolgo. Da bi ga spremenili v telo maratonca, sta nujni vsaj dve leti velike količine treniranja, od 145 do 175km na teden, to pa zahteva več poprejšnjih tekaških izkušenj – recimo 4 leta treniranja s povprečno 4000km teka na leto. Maratonec mora gledati daleč v prihodnost, tako da višine osvaja s postopnim vzpenjanjem in ne po strmi, kratki poti, ki je vedno tvegana.

Kako se mora specifično pripraviti tekač, ki ima dober rezultat v teku na 10km in za seboj že tudi nujna leta in kilometre treninga?

Vzdržljivostni trening V treh mesecih pred nastopom mora vsaj šestkrat teči po dve do dve uri in pol, ne da bi se vmes ustavil. Če to izrazimo s kilometri, mora šestkrat zdržema teči 28 ali več kilometrov. Mnenja o tem, ali je treba na treningu preteči tudi vso maratonsko razdaljo, so deljena. Ker smo za vsako drugo disciplino vajeni teči tudi daljšo razdaljo od tekmovalne, naj isto velja tudi za maraton. Nesmiselno je tekmovati na razdalji, ki je na treningu nismo pretekli še nikoli. Če odštejemo telesne dejavnike, je stopanje po povsem novem ozemlju maratona tudi poseben psihičen napor. Resen maratonec in maratonka se morata sprijazniti s tem, da je treba od časa do časa neprekinjeno teči tudi do tri ure. Ker po vsakem takem teku okrevanje traja dolgo, take razdalje ne smemo preteči več kot enkrat na mesec.

Pomembno je tudi, kako dolgi so vsakodnevni teki. Z izjemo zelo dolgih počasnih tekov naj bo običajni dnevni tek dolg najmanj 15km. Za treniranje vzdržljivosti je bolje, da tečemo daljšo razdaljo v enem kosu, kot da jo razbijemo na, recimo, jutranjih 5 in popoldanskih 10 ali 11 kilometrov.

Intenziven trening Maratonec lahko hitrost za svojo disciplino izboljšuje samo z intenzivnim aerobnim treningom, ki ga je treba spojiti z vzdržljivostnim treningom. To lahko počne z dolgimi ponavljalnimi teki na razdaljah od 1200 do 2400m v tempu osebnega rekorda na 10km ali z neprekinjenimi od 8 do 16km dolgimi teki s hitrostjo okrog laktatnega praga. Ker je hitrost laktatnega praga navadno hitrost, s katero tekač dosega osebni rekord na razdalji okrog 15km, je to dokaj naporen trening v tempu, ki močno presega maratonskega.

Druga sestavina intenzivnega treninga so krajši intervalni teki, ki lahko potekajo kot formalni intervalni trening na stezi z določenim vedno enako dolgim počitkom med teki ali kot fartlek v naravnem okolju. V obeh primerih naj bodo hitri odseki teka kratki (ne daljši od 300m in pogosto dolgi le 150m), hitrost pa nekako taka kot za tek na 1500m. Počitek med teki naj bo čim krajši. V začetku bi bili lahko ti treningi 15x200m z 200m vmesnega jogginga v največ 60 sekundah. Ko napredujete, pa so lahko videti kot 30x30s teka z lahkotnim vmesnim tekanjem, ki naj traja med 20 in 30 sekund.

Specifični maratonski trening

Zadnji mesec pred nastopom v maratonu bi se morali osredotočiti na tek s tekmovalno hitrostjo. V tem času so zato pomembna sestavina vadbenih enot ponavljalni teki na razdaljah od 2 do 4 km s hitrostjo prihodnjega nastopa v maratonu ali okrog pet sekund na kilometer hitreje. Tako bo tekač, ki upa, da bo dosegel čas okrog 2:24, tekel v tempu med 3:25 in 3:18/km. Teči bo moral tudi do 15km dolge "tempo teke" z maratonsko hitrostjo ali pa nastopiti v polovičnem maratonu, kjer se bo držal tempa, ki ga načrtuje za nastop v celem.

Situacijsko treniranje Če tistega, kar počnete na treningu, ne morete ponoviti na tekmi, ste zapravljali čas in energijo. Zato je treba kar se da natančno posnemati okoliščine tekmovanja. To pomeni, da se morate za zgodnji jutranji start tekme (če je načrtovana za čas, ko še ni vroče) pripravljati tako, da vstajate zgodaj in zajtrkujete, da pred dolgimi treninškimi teki jeste enako hrano, kot jo boste pred tekmo in da med tekom pijete in tečete v copatih, v katerih nameravate preteči maraton. Najbolje je, da načrtujete tudi nekaj tekem na razdaljah med 15 in 32 km.

Obnova organizmaTo je bistveni del treniranja in mora biti v načrtu skrbno opredeljen. Predvsem je treba poskrbeti za obnovo organizma po najzahtevnejših treninških tekih in po tekmovalnih naporih. Tudi vse, kar sledi vidnemu treningu, je treba skrbno načrtovati: prehranjevanje, pitje, kopeli in masažo.

Odštevanje do nastopa

13 tednov do tekme Od tu naprej je treniranje za maraton pomembnejše od tekmovanj. Tu se pojavi prvi 2-urni tek, ki ga potem ponavljamo vsak drugi teden.

12 tednov do tekmeZačnemo z intenzivnim tekaškim treningom, najprej 1-krat na teden, potem 2-krat, in enim dolgim tekom, tempo tekom ali razvojno tekmo. Razvojna tekma je nastop, v katerem ne tečemo na vso moč, ampak poskušamo ohranjati vnaprej načrtovani tempo teka, ki je v našem primeru tempo pričakovanega nastopa v maratonu. Značilni tovrstni treningi so lahko: 6x1600m, 5x2km s 3-4 minutami vmesnega počitka.

11 tednov do tekme Ovrednotite treninško obremenitev prvih dveh tednov. Od tu naprej morate vzpostaviti 7- ali 14-dnevni ciklus, v katerem boste trdo garali, a se tudi dodobra spočili pred naslednjim ciklusom.

9 tednov do tekmePo štirih do petih tednih bi morali z nastopom oceniti napredek in dolgi tek podaljšati na 2 uri in pol.

8 tednov do tekmeOb koncu tega tedna bi si morali privoščiti pošten počitek (2 dni brez treninga, 1 dan lahkotno ogrevanje), da telo sprejme in predela trening, ki ste ga opravili do tega trenutka.

7 tednov do tekme Naslednji štirje tedni so tedni najtršega treninga, toda pred resnim tempo tekom ali nastopom se morate spočiti.

5 tednov do tekmeTo je najbrž najboljši čas, da v trening vključite 3-urni tek. Ob tej priložnosti poskusite piti pred in med tekmo .

4 tedni do tekmeZadnji nastop. Dva dni pred nastopom v telesu z ustrezno prehrano kopičite ogljikove hidrate in pred tekmo pojejte enak obrok, kot ga boste pred nastopom v maratonu. To je zadnji čas, da si izberete copate, v katerih boste nastopili. Naslednje tri tedne boste večinoma tekli v tempu bližajočega se nastopa in noge učili pravega ritma.

3 tedni do tekmeZadnji dolg tek. Pretečete okrog 30km in samo nekatere odseke v tempu prihodnjega nastopa, ostali del teka pa dokaj lahkotno.

2 tedna do tekmeOd tu naprej v treningu močno popustite. To je čas shranjevanja biološke in psihične energije. Količino teka skrčite na 2/3 običajne, osredotočite se na dobro počutje, včasih malce stopnjujte ritem, samo zato, da ne pozabite na hitrost in dolžino tekmovalnega koraka. Na enem treningu v tem času nikoli ne pretecite več kot 24km.

Zadnji tedenSedem dni pred tekmo pretecite 14 do 16km, po tistem pa je vseeno, četudi ne trenirate skoraj nič. Vsak dan priporočam največ pol ure jogginga. Če se boste ravnali po režimu kopičenja ogljikovih hidratov, je najbolje, da začnete v četrtek zvečer in končate v soboto zvečer. V nedeljo je tekma. Dobro je, da ste na prizorišču nastopa že prejšnji dan, da si ogledate, kje bo cilj teka, in da se poučite o vsem, kar morate vedeti o startu.

TEKMA Če je tekma zjutraj, morate vstati najmanj 3 ure in pol pred nastopom, zajtrkovati tri ure pred startom in s seboj na start vzeti pijačo, ki jo popijte kakih 10 minut, preden začnete teči. Primerno se oblecite ali za toplo ali za mrzlo vreme. Prvi kilometer tecite čim bližje načrtovanemu tempu. In potem? Storili ste vse, kar je bilo v vaših močeh, torej uživajte.

Bruce Tulloh, objavljeno v Vrhunskem dosežku
V kratkem: Kako okrevati po maratonu?