TRENIRANJE IN PREHRANJEVANJE
19. okt 2010
Trenirajmo siromašni,tekmujmo bogati: zakaj je manj lahko več?
Pred dvema letoma smo prvič poročali o novem režimu prehranjevanja z ogljikovimi hidrati, ki je, tako kaže, ustaljeno modrost postavil na glavo. Od tedaj pristop “treniraj siromašen, tekmuj bogat” vztrajno pridobiva na veljavi. Andrew Hamilton si je za nas ogledal najnovejše raziskave s tega področja in jih prevedel v priporočila za praktično treniranje.
Ko so novi način prvič priporočili kot koristen prehranski pristop k treniranju vzdržljivostnih disciplin je teorija “treniraj siromašen, tekmuj bogat” dvignila precej prahu, ker je konvencionalno modrost o prehranjevanju z ogljikovimi hidrati postavila na glavo. Teorija ima podlago v genetski evoluciji človeške vrste; njena teza je, da treniranje, ko so zaloge glikogena
v mišicah siromašne, poznejšim dosežkom dejansko koristi.
Razmišljanje v ozadju gre nekako takole: na selekcijo naših genov v poznem paleolitiku, ko so naši predniki kot lovci in nabiralci sadežev popotovali po ravnicah tega sveta, naj bi močno vplivala potreba po preživetju v obdobjih lakote; razvili so se določeni geni, ki uravnavajo učinkovito
vnašanje in izkoriščanje zalog goriv. Imenujemo jih varčni geni.
Ti geni naj bi našim prednikom omogočali učinkovitejše izrabljanje energije in iskanje hrane ter bežanje pred plenilci, tudi kadar so trpeli lakoto. Kot zgolj lovci in nabiralci niso imeli dostopa do izdatne oskrbe z ogljikohidratno bogatimi pridelki, predvsem žiti, za preživetje pa so še vedno
potrebovali telesno vzdržljivost in moč oz. hitrost za občasne intenzivne napore (lov, beg pred divjimi živalmi).
Varčni geni in vadba
Obstajajo prepričljivi dokazi, da se v preteklih 10.000 letih naša genetska zgradba tako rekoč ni spreminjala, še zlasti pa se ni spremenila v zadnjih 40–100 letih, kar gotovo veliko pomeni za športnika 21. stoletja. Zadnja leta so odkrili vrsto “vadbenih genov”, ki odločilno vplivajo na prilagajanje na obremenitve in treniranje; na nekatere vpliva tudi biokemično okolje v mišici – npr. koliko glikogena je na voljo ali kakšne so koncentracije v krvi krožečih hormonov in drugih signalnih molekul, ki se sproščajo prav zaradi naprezanja.
Postavlja se očitno vprašanje: glede na to, da so se ti geni razvili zato, da bi se ljudje mogli čim bolje prilagoditi na nizko koncentracijo OH v mišicah in v takem okolju še vedno zagotavljati vzdržljivost in hitrost, ali imajo obče sprejeta priporočila, naj športniki nenehno skrbijo za polne
zaloge ogljikovih hidratov v mišicah, vendarle tudi kakšno slabo plat? Ali – gledano drugače – bi lahko živahno treniranje v času, ko mišicam primajkuje ogljikovih hidratov (kar je bilo za naše
davne prednike normalno), poskrbelo za boljšo treninško prilagoditev tudi pri današnjem
športniku? Vedno večje število znanstvenikov je prepričanih, da bi lahko (zaradi varčnih genov) nizka koncentracija glikogena v mišicah med treniranjem spodbudila določene presnovne procese, zaradi katerih bi se mišice na trening prilagajale bolje.
Dvakrat na dan, a vsak drugi dan
Ena od prvih in tudi najbolj cenjenih raziskav, ki je preučevala, kako deluje trening z nizkimi mišičnimi zalogami glikogena, je primerjala dogajanje v prednjih stegenskih mišicah, ki iztegujejo kolena, in sicer dva režima: pri prvem so poskusne osebe trenirale dvakrat na dan vsak drugi dan, pri drugem pa enkrat na dan, vendar vsak dan. Dvakratni trening na dan je od mišic zahteval identično količino in intenzivnost vadbe kot enkraten dnevni trening v dveh zaporednih dnevih, zato je druga enota vadbe potekala, ko je bila koncentracija glikogena v mišicah nizka.
Mišice, ki so delale v glikogensko siromašnem okolju (poskus s treningom dvakrat na dan vsak drugi dan), so se v preskusu naprezanja do popolne izčrpanosti in v skupnem seštevku opravljenega dela izkazale za uspešnejše kot mišice, ki so delale vsak dan (glej tabelo1).
Poleg tega so danski raziskovalci odkrili, da so mišice, ki so jih trenirali glikogensko relativno osiromašene, bolje “kurile” maščobe in pozneje, ko so športniki spet začeli uživati OH, le-te bolje skladiščile v mišicah.
Posledice teh ugotovitev so bile skoraj neverjetne, kajti videti je bilo, da so v popolnem nasprotju z enim od temeljnih načel športne prehrane – da se moramo izčrpanju zalog glikogena v mišicah za vsako ceno izogibati. Preprosto povedano – te raziskave so pokazale, da sicer nizka koncentracija glikogena v mišicah skrha dosežke tistega dne, vendar če gre za prilagajanje na trening, to ne sme biti razlog, da bi se izogibali treniranju v stanju (zmerne) glikogenske “sestradanosti”.
OKNO 1: Nedavne raziskave z živalmi o treniranju s šibko koncentracijo glikogena v mišicahPodobne ugodne učinke, kot jih je ugotovila omenjena danska raziskava, opisujejo tudi nedavne raziskave z živalmi. V neki lanski študiji so raziskovalci pokazali, da se je pri “glikogensko prikrajšanih” podganah med vadbo na tekočem traku povišala koncentracija maščobnih kislin v krvi, kar je povzročilo zvišanje koncentracije gene aktivirajoče molekule PPAR”, ki vklopi gen za kurjenje maščob in pripomore k boljšemu vzdržljivostnemudosežku.Neka druga lanska raziskava o plavalni vdržljivosti podgan ugotavlja, da trening med glikogenskim “stradanjem” poleg tega, da poveča zmogljivosti za izgorevanje maščob, povišatudi koncentracijo mišične beljakovine GLUT4. To je pomembna beljakovina, ki se nahaja v stenah mišičnih celic in jo potrebujemo za prenašanje glukoze iz krvi v mišične celice (npr. po bogatem ogljikohidratnem obroku, ko celice “vsrkavajo” glukozo iz krvi in jo skladiščijo kot mišični glikogen.) To najbrž pojasnjuje, zakaj je trening pri nizkih koncentracijah glikogena v mišicah povečal koncentracijo mišičnega glikogena po sledečem hranjenju in zakaj bi bila lahko strategija “treniraj siromašen, tekmuj visoko” še posebej uspešna, če jo uporabimo pred pomembnim tekmovanjem.
Nove raziskave, nova vprašanja
Nedavne raziskave z ljudmi dajejo dodatno veljavo teoriji “treniraj siromašen,tekmuj bogat”, še zlasti glede ugodnih presnovnih učinkov, kot je pospešeno izgorevanje maščob. Zastavljajo pa tudi pomembna vprašanja, kajti ti presnovni učinki se neposredno niso prevajali v boljši dosežek (glej okno 2).
OKNO 2: Vprašanja, ki jih zastavlja strategija “treniraj siromašen, tekmuj bogat”Podatki o prednostih treniranja v stanju glikogenskega primanjkanja so videti obetajoči, še vedno pa si želimo dobiti odgovore na naslednja vprašanja:1) Kako dolgo in pogosto naj bi trenirali v stanju glikogenskega pomanjkanja, da bi se dosežki opazno izboljšali?2) Do kakšne mere naj bi bila mišična skladišča glikogena izčrpana, da bi bila korist čim večja?3) Ali treniranje v stanju glikogenskega pomanjkanja koristi vsem vzdržljivostnim disciplinam ali samo dolgotrajnim?4) Kakšne razlike lahko pričakujemo med posamezniki? Ali se nekateri na tak trening odzivajo zelo ugodno, drugi pa manj ali sploh ne?
Avstralski znanstveniki so pred kratkim naredili poskus s kolesarji, ki so izbrane enote treninga opravili v stanju glikogenskega pomanjkanja; ugotavljali so, kako je v takih razmerah z njihovo zmogljivostjo na treningu in kako tak trening vpliva na poznejši vzdržljivostni dosežek.
V času tritedenske raziskave je sedem vzdržljivostno treniranih kolesarjev in triatloncev treniralo enkrat na dan; izmenično so en dan vozili 100 minut v stanju funkcionalnega ravnovesja, tj. aerobno, naslednji dan pa so naredili zelo intenziven intervalni trening (8x5 minut z maksimalnim naprezanjem, katerega intenzivnost so izbrali sami). Drugih sedem poskusnih oseb je treniralo po dvakrat na dan, a le vsak drugi dan, in sicer so najprej vozili aerobno, 1–2 uri pozneje pa so opravili še omenjeni intenzivni intervalni trening. Slednji je seveda potekal v stanju
glikogenskega pomanjkanja.
48 ur pred in po prvi in zadnji enoti treninga so morali vsi 60 minut voziti v enakomernem tempu funkcionalnega ravnovesja (aerobni tempo), temu pa je sledil maksimalni test v vožnji na 60 minut. Pred vožnjo v stanju funkcionalnega ravnovesja in po njej so jim vzeli vzorce mišic
in izmerili stopnjo izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov.
Rezultati so v primerjavi s skupino, ki je trenirala vsak dan, pokazali ugodne presnovne spremembe, med njimi višjo koncentracijo glikogena v spočitih mišicah, močnejše
izgorevanje maščob v celotnem telesu in zvišanje koncentracije najpomembnejših encimov, ki sodelujejo pri oksidaciji maščob in aerobni proizvodnji energije.
V nasprotju z raziskavo, kjer so ugotavljali, kako se na podoben režim treniranja odzivajo podgane, pa ni bilo opaziti povišanja koncentracije beljakovine, ki nadzoruje ali se določeni geni vključijo ali ne (PPAR-gama). Obe skupini sta kolesarski dosežek izboljšali za okrog 10%, skupina, ki je trenirala dvakrat na dan (z glikogenskim primanjkljajem) pa ni kazala nobenih drugih izboljšav. Medtem so lani do podobnih rezultatov prišli v raziskavi na liverpoolski univerzi
John Moores. Čeprav tu ni bilo skupine, ki bi trenirala pri pomanjkljivem glikogenskem statusu mišic, pa so preučili učinek omejenega vnosa OH tako, da poskusnim osebam niso dovolili piti ogljikohidratnih napitkov.
Tri skupine ljubiteljsko aktivnih moških je šest tednov zapored po 4-krat na teden zelo intenzivno treniralo ponavljalne teke. Prva skupina je dobivala 6,4-odstotni glukozni napitek, druga pa placebo. Obe skupini sta trenirali po dvakrat na teden in sicer dvakrat na dan. Napitka so dobili tik pred vsakim drugim treningom dneva in v rednih intervalih med treningom. Tretja
skupina je trenirala samo po enkrat na dan, a po štiri dni v tednu. Napitkov med treningom ni dobivala.
Tekači v drugi skupini (ki so drugi tek opravili z glikogenskim primanjkljajem) so imeli v krvi po treningu znatno več encima sukcinat-dehidrogenaze, ki je bistveno pomemben za aerobno presnovo in ki kaže, da je trening ob osiromašenih zalogah glikogena izboljšal aerobno sposobnost. Toda ko so raziskovalci preučili še dosežke, kot sta izboljšana maksimalna poraba kisika in skupna razdalja zaporednih intervalnih tekov v daljšem časovnem obdobju, med skupinami ni bilo pomembnejših razlik. Njihov sklep je bil: “Trening pri zmanjšani razpoložljivosti
ogljikovih hidratov spodbuja oksidativne encimske prilagoditve skeletnih mišic, a to se očitno ni prevedlo v boljši dosežek med intenzivnim naprezanjem.”
Nizka raven glikogena in maksimalna moč
Vredno je ponoviti, da ni nobenih dokazov, ki bi govorili, da treniranje v stanju glikogenske osiromašenosti mišic koristi pri zelo intenzivnih naporih, kakršen je npr. trening za moč z utežmi. Ko so avstralski znanstveniki pri sedmih (z utežmi) dobro treniranih moških preučevali vpliv
vsebnosti glikogena v mišicah na delovanje genov, ki uravnavajo rast mišic, so ugotovili, da je nizka raven glikogena v mišicah nanje delovala na različne načine, toda vse razlike so izginile po enem samem napornem treningu s težkimi bremeni. Znanstveniki so zato sprejeli naslednji
sklep: “Če začnemo moč trenirati z glikogensko prikrajšanimi mišicami, to ne vpliva na delovanje genov, ki pospešujejo mišično hipertrofijo (rast).”
Tako na stvari gleda tudi vodilni strokovnjak s tega področja, dr. Keith Baar. Prepričan je, da če kaj, potem treniranje moči v stanju glikogenske izčrpanosti mišic poslabša treninške učinke (adaptacijo na tovrstne napore). Tako je zato, ker transkripcijske spremembe (ki aktivirajo
gene) po treningu za moč niso nič drugačne kot pri treniranju v glikogensko šibkem stanju (pri vzdržljivostnem treningu pač so) in večji presnovni stres treniranja v stanju glikogensko izčrpanih mišic lahko sintezo mišičnih beljakovin celo poslabša. Zato se moramo treniranju moči s pomanjkljivimi zalogami glikogena v mišicah izogibati.
Naj bi trenirali z malo glikogena v mišicah in tekmovali z veliko?
Če ste na tem področju novi, je tu vrsta informacij, ki jih morate spoznati. Pa najprej povzemimo vse, kar o tovrstnem treniranju pravijo današnje raziskave:
1) Če treniramo, ko je glikogen v naših mišicah že delno porabljen, se mišice odzivajo ugodno in se bolje, kot če so popolnoma napolnjene z glikogenom, prilagajajo na vdržljivostni trening. Izboljšata se aerobna učinkovitost in sposobnost mišic za izrabljanje maščob kot goriva.
2) Ta boljša presnovna adaptacija je skoraj zanesljivo posledica okrepljenega delovanja “varčnih” genov.
3) Če v stanju relativne izčrpanosti glikogenskih zalog treniramo mišično moč, ugodnega odziva ni. Še več, treniranje maksimalne ali eksplozivne moči, ko je glikogena v mišicah malo, je za oba vidika moči pogubno.
Druga stopnja obsega treniranje s pomanjkljivimi zalogami mišičnega glikogena. To enoto lahko opravimo takoj ali pa 1–3 ure pozneje. Vsebovati mora tudi nekaj zelo intenzivnega naprezanja, kajti ta trening še posebej močno aktivira tiste molekularne cilje, ki izboljšujejo vzdržljivostne
dosežke (glej tabelo 2). Najbrž ni treba poudariti, da mora biti vrsta treninga prve in druge enote enaka (npr. kolesarjenju sledi kolesarjenje, teku sledi tek). Ne pozabimo na dobršno mero previdnosti: svoje dosežke morate skrbno spremljati (beležiti), saj vam pripovedujejo, ali treniranje v stanju relativne glikogenske osiromašenosti ne kazi vašega okrevanja in s tem intenzivnosti treniranja.
4) Kadar je v igri maksimalen dosežek, je nujno, da so mišice napolnjene z glikogenom (npr. na tekmi); medtem ko treniranje z delno izčrpanimi zalogami glikogena dolgoročno izboljšuje treninško prilagoditev, pa dejanski dosežki med takim treniranjem navadno rahlo zaostajajo za običajnimi.
5) Še vedno so nejasnosti glede natančnih rezultatskih koristi tovrstnega treniranja. Čeprav po njem nedvomno pride do ugodnih presnovnih sprememb, so rezultati raziskav glede dejanskega prevajanja teh prednosti v boljše dosežke, mešani.
Zadnjo točko je vredno ponoviti. Čeprav so začetni podsatki obetavni, je vrsta vprašanj, na katera bomo morali odgovoriti, preden bomo lahko odločno trdili, da je novi način treniranja tudi v pogledu tekmovalnih dosežkov boljši od splošno uveljavljenega prepričanja, da morajo biti zaloge glikogena v mišicah ves čas čim bogatejše.
Ni odveč omeniti, da treniranje z delno izčrpanimi zalogami glikogena spremljajo nekatera tveganja in slabosti (glej okno 3). Premislimo tudi v tej smeri in se ne zapodimo na vrat na nos v objem novega, a morda še malce negotovega.
Okno 3: Potencialne slabosti treniranja z malo glikogena v mišicah
- Povečano izločanje stresnih hormonov, kar po treningu slabi imunski sistem in povečuje tveganje, da se pojavijo okužbe zgornjega dela dihalnega trakta.
- Skrajšan trening, ker nastopi izčrpanost zaradi pomanjkanja glikogena.
- Tveganje, da športnik izgori ali pretrenira.
- Zmanjšanje prepojenosti z vodo v vročen vremenu (glikogen se v mišicah skladišči s trikrat toliko vode, kot je težak sam).
- Povečajo se poškodbe in razgradnja mišičnega tkiva, kar lahko privede do izgube mišične mase.
- Možna izguba maksimalne moči v športih, ki zahtevajo hkratno razvijanje maksimalne moči in vzdržljivosti (npr. veslanje).
Vsem pridržkom navkljub pa moramo poudariti, da je vrsta fiziologov prepričana, da občasni ali delni trening vzdržljivostnih disciplin z delno izčrpanimi zalogami glikogena lahko resnično koristi tekačem, kolesarjem, triatloncem, smučarskim tekačem in plavalcem na dolge razdalje. Nobenega dvoma pa ni, da morate na dan pomembnega nastopa na startno črto
stopiti z mišicami, ki so čim bolj napolnjene z glikogenom. S treniranjem se telo seveda uči kar se da učinkovito proizvajati in izrabljati energijo – dosežki na treningu so manj pomembni. Čas je torej, da spodbudite svoje “varčne” gene, da bodo okrepili učinkovito proizvodnjo in izrabo energije, kar vam bo pozneje, skupaj s polnimi mišičnimi skladišči glikogena, pomagalo doseči osebni rekord. V oknu 4 in tabeli 2 preberite, kako v svoj načrt treniranja lahko vpeljete tudi nekaj tovrstnega treninga.
Če boste preizkušali novi način, to počnite samo po 1- do 2-krat na teden in v krajših časovnih obdobjih. Pozorno spremljajte tudi vsa morebitna znamenja pretirane utrujenosti ali celo pretreniranosti.
Okno 4: Kako naj treniramo v stanju, ko so zaloge glikogena v mišicah delno izčrpaneDa bi želi prednosti treniranja z nizko koncentracijo glikogena v mišicah moramo le-to zmanjšati za 30–35%. To z lahkoto dosežemo, če izbrano dejavnost (tek, kolesarjenje itd.) z intenzivnostjo, ki jo določa 70% maksimalne srčne frekvence, izvajamo 30–60 minut in ne jemljemo nobenih ogljikohidratnih dodatkov.
Praktične posledice
- Veliko podatkov kaže na to, da lahko treniranje z nekoliko izčrpanimi zalogami mišičnega glikogena vzdržljivostnim športnikom dolgoročno koristi; toda ker so še vedno nekatera vprašanja, na katera nimamo dokončno veljavnih odgovorov, moramo eksperimentirati previdno in upoštevati navodila v tem članku.
- Pomembno je, da je šibko-glikogenskega treninga v tedenskem mikrociklusu treninga zelo malo (1–2-krat) in da moramo na startno črto vedno stopiti kar se da obloženi z glikogenom.
Andrew Hamilton,
Peak Performance 283, januar 2010