PRETVORBE

Skriti kilometri

Ko vrednotimo trening, nas štetje kilometrov lahko zapelje na stranpot in plavanje ter kolesarjenje v skladu z enačbami ter matematika postanejo še bolj zapleteni. Frank Horwill je pripravil nekaj zanimivih primerjav.

Roger Bannister je trdil, da je mejo štirih minut v teku na 1 miljo prebil z zgolj 45km teka na teden. Ker je treniral samo petkrat na teden, to pomeni, da je na treningu povprečno pretekel okrog 9 kilometrov. Po vsem, kar vemo o njegovem treningu, moramo v to številko všteti tudi ogrevanje in iztekanje.

Vendar je štetje kilometrov, ki jih tekač preteče na treningu, zavajajoča praksa. Če je Bannister svoje kilometre pretekel v tempu 2:50/km, kako lahko to primerjamo z nekom, ki na teden preteče 90km v tempu 3:40/km?
Na srečo sta nam na to vprašanje odgovorila dva fiziologa, John Holloszy (1967) in Gary Dudley (1982).

Oba sta pridobivanje vzdržljivosti pojasnjevala z dvema osnovnima spremembama v človekovem telesu: (1) s povečanjem števila mitohondrijev v celicah z aerobno presnovo in (2) s povečanjem koncentracije citohroma c , ki se nahaja v mitohondrijih. Prve lahko opišemo kot peči, ki toploto pretvarjajo v mehansko energijo. Druge lahko pojmujemo kot prvovrstno gorivo, ki oddaja maksimalno veliko energije. V naših celicah je na tisoče mitohondrijev in čim več jih imamo, tem bolje smo aerobno pripravljeni. (Mimogrede, pravijo da aerobno sposobnost (število mitohondrijev v celicah) dedujemo predvsem po materi.)

Holloszy je ugotovil, da količina kilometrov poveča gostoto mitohondrijev in koncentracije citohroma c. Natančneje, če se odpravimo na 2-urni tek z intenzivnostjo približno 50-75% VO₂max (kar je okrog 60-80% maksimalne srčne frekvence), bomo povečali število mitohondrijev za skoraj 75% in podvojili koncentracijo citohroma c. Očitno KOLIČINA ŠTEJE!

Dudley je šel po drugi poti. Hotel je dognati, kaj se s proizvodnjo mitohondrijev dogaja pri različnih hitrostih (intenzivnostih) in trajanjih teka in prišel do osupljivih rezultatov. Z intenzivnostjo 100% VO₂max (tekmovalna hitrost za tek na 3km), ki je trajala samo 10 minut, na dan, se je koncentracija citohroma c POTROJILA. To je 50 odstotkov več kot je Holloszy ugotovil za vsakodnevni 2-urni tek. Dudleyev poskus je trajal 8 tednov, Holloszyjev pa 13.

Poleg tega je Dudley ugotovil tudi, da je mogoče koncentracijo citohroma c s 27 minut trajajočim tekom z intenzivnostjo 85%VO₂max (okrog 90% maksimalne srčne frekvence) zvišati kar za 80%.

TEMPO TEKA IN USTREZNA ENOTA TRENINGA PRI 50-75% VO₂max

Tempo teka na 10km (90% VO₂max) 20km
3x3200m v 10 minutah z 90s počitka

Tempo teka na 5km (95% VO₂max) 25km
4x1600m v 4:48 z 90s počitka

Tempo teka na 3km (100% VO₂max) 52km
16x400m v 64s s 45s počitka

Zdaj smo v stanju narediti tabelo približkov, s katero lahko pretvarjamo hitrejši tek v ustrezno količino teka z intenzivnostjo 50-75% VO₂max. Pripravite se na nekaj presenečenj.

Bolj prebrisani bodo v zgornji tabeli opazili vzorec: Katerokoli razdaljo pretečete v tempu teka na 10km, morate za enak učinek enakomerno preteči to razdaljo, pomnoženo z 2 (v prvem primeru (3x3200m) x 2 = 19,2km, okroglo 20km); v tempu teka na 5km razdaljo, pomnoženo s 4; in v tempu teka na 3km, morate razdaljo pomnožiti z 8.

Ne pozabite, da lahko s samo 10 minutami teka na dan v tempu nastopa na 3km potrojite koncentracijo citohroma c, kar je 50 odstotkov več kot lahko dosežete z dvema urama teka v stanju funkcionalnega ravnovesja (intenzivnost 60-80% maksimalne srčne frekvence).

Te številke postavljajo Bannistrovo kilometražo v drugačno perspektivo. Pozimi je enkrat na teden pretekel 3x2400m. Če je bilo to v izračunanem tempu za tek na 3km, lahko njegovemu tedenskemu teku "prištejemo" 58 kilometrov. Če je bil tempo tega treninga enak tekmovalnemu tempu za tek na 5km, mu jih lahko prištejemo 29.

Dudley stvar pove na kratko: "Da bi dosegli čim boljše prilagajanje mitohondrijev, se trajanje vsakodnevnega treninga skrajšuje, medtem ko se intenzivnost krepi."

Ali to pomeni, da je dvourni tek zapravljanje časa? Gotovo ne. Maratoncu in pol-maratoncu še vedno koristi fiziološko, a še pomembneje je, da moramo upoštevati tudi psihološke dejavnike, od katerih krepitev volje ni najmanj pomembno. Premisleka so vredni tudi drugi dejavniki. Recimo da trening v tekmovalnem tempu za 10, 5 in 3km povzroča poškodbe in je edina možnost počasen dolg tek. Gostota mitohondrijev morda tudi ni edini dejavnik, ki omejuje tekaške dosežke; vemo, da počasni dolgimi teki spodbujajo tvorbo kapilar, po katerih v mišice prihaja še več kisika. Zdi se, da še ni veliko znanega o zvezi med gostoto kapilar in hitrim treniranjem v primerjavi s počasnimi dolgimi teki. Nekdanja sovjetska fiziologa Viru in Urgenstein sta tudi ugotovila, da enoličen trening, ki traja tri mesece (in izključuje druge vrste treninga), povzroča neugodna nihanja v koncentraciji hemoglobina. Prepričana sta, da mora 14-dnevni ciklus treniranja obsegati vse vrste treninga (dolge teke, kratke sprinte, počasnejše ponavljalne teke s kratkimi vmesnimi počitki in hitrejše z daljšimi, teke navkreber in fartlek).

Ko govorimo o teku ekvivalentnih obremenitvah, pomislimo na tekača, ki vsak dan na poti v službo in domov prekolesari 24km in tako v petdnevnem tednu prevozi 120km. Ali lahko to pretvorimo v ustrezno količino teka? Lahko. Cooper in Costill sta izračunala, da 6400m kolesarjenja v stanju funkcionalnega ravnovesja (srčna frekvenca med 60 in 80% maksimalne) ustreza 1600m teka v enakem tempu. V tem primeru tekač s kolesarjenjem naredi toliko, kot bi pretekel 32km na teden. Če tekač vsak drugi dan rad preplava 1600m, ali lahko tudi to pretvorimo v kilometre teka? Lahko. 1600m plavanja je vredno štirikrat toliko teka (6400m). Ta tekač/ica lahko v tem primeru svojim tekaškim kilometrom prišteje dodatnih 26km. Pravzaprav je nekdanja zmagovalka Iger britanske skupnosti narodov Kanadčanka Angela Chalmers zaradi poškodbe pred igrami lahko tekla samo dvakrat na teden, vse drugo pa je nadomeščala s plavalnim fartlekom v bazenu. Manjša zadrega v zvezi s plavanjem je, da voda telesu jemlje toploto in je apetit po takem treningu večji kot po teku … torej pazite!

Zanimivo je tudi, da lahko triatlon pretvorim o v ustrezen tekaški dosežek:

• 1500m plavanja = 6km
• 42km kolesarjenja = 10km
• 10km teka = 10 km

Če triatlonec na treningu preteče 26km je torej opravil nekaj podobnega, kot bi premagal najpogostejšo triatlonsko razdaljo.

Včasih je nemogoče iti teč. Ali lahko tek kako nadomestimo s kako domačo aktivnostjo? Lahko. Raziskovalci z Univerze v Teksasu so ugotovili, da s primerno hitrim stopanjem na primerno visoko klop dosežemo približno enak učinek, kot če bi tekli po tekaški tekoči preprogi. Če uporabimo 30cm visoko klop/skrinjo in nanjo stopamo v tempu 32-krat gor, 32-krat dol z levo in desno nogo (na minuto), vsega skupaj 128 korakov, dosežemo enak učinek, kot bi na tekoči preprogi tekli v tempu, ki zahteva 75-80% VO₂max (okrog 160 utr./min). Po 30 sekundah zamenjamo nogo, s katero stopamo na klop. Če višino klopi zvišamo na 45cm, enak ritem dvigne intenzivnost na 90% VO₂max. 5 minut takega stopanja na klop ustreza 35 minutam hitrega teka.

Priljubljenost teka po tekoči preprogi narašča, a dobro je vedeti, da zbuja lažen občutek dobre kondicijske pripravljenosti. Eden od avtorjevih atletov je na traku delal kilometrske teke v tempu nastopa na 3km s 60-sekundnimi počitki približno po 5 sekund hitreje kot kdajkoli poprej na stezi. Da bi dobili pravo sliko pripravljenosti, morate trak nagniti za 1-2 stopinji navkreber. Ko je isti tekač storil to, so bili rezultati v skladu s časi, ki jih je dosegal na stezi.

Frank Horwill je med drugimi vrhunskimi tekači treniral tudi Tima Hutchingsa, ki je v letih 1984 in 1989 osvojil srebrni medalji na SP v krosu; objavljeno v Vrhunskem dosežku 3-2009