PREHRANA ŠPORTNIKA
Športnik vegetarijanec? Načrt za uspeh!
V tem članku:
- pojasnjujemo, zakaj lahko dobro načrtovana vegetarijanska prehrana povsem ustreza športnikovim prehranskim potrebam;
- opozarjamo na možne slabosti in kako jih lahko športnik premaga z jemanjem prehranskih dodatkov.
V tem članku se bomo osredotočili na lakto, lakto-ovo in makrobiotične/veganske prehrane, kajti sadjejedstvo je za trdo trenirajočega športnika preveč omejena prehrana.
Prednosti vegetarijanstva
V nedavnem in obsežnem pregledu gradiv je Ameriška prehranska zveza prišla do zaključka, da je skrbno načrtovana vegetarijanska prehrana primerna za vse stopnje našega življenjskega ciklusa, tudi med nosečnostjo, laktacijo, zgodnjim otroštvom in adolescenco, in, kar je pomembno za ta članek, za športnike.
Čeprav so v preteklosti vegetarijansko prehrano za športnike označevali kot “neprimerno”, je na določene načine zanje pravzaprav idealna:
- Visoka vsebnost ogljikovih hidratov – ker se vegetarijanska prehrana zanaša na žita in stročnice, kot sta fižol in leča, je bogata z ogljikovimi hidrati, kar je idealno gorivo za naprezanje na treningu in hitro okrevanje po njem. To je bistveno pomembno, kajti vsi športniki, katerih trening obsega telesno naprezanje, potrebujejo veliko OH, kljub temu pa je celo med vrhunskimi športniki presenetljivo veliko takih, katerih prehrana vsebuje premalo teh hranil.
- Antioksidanti – vegetarijanska prehrana navadno vsebuje več sadja, zelenjave in oreščkov ter semen kot prehrana vsejedcev, to pa pomeni, da vegetarijanci uživajo več antioksidantov. Vedno več je znamenj, da naravni antioksidanti v omenjenih vrstah hrane blažijo poškodbe mišičnih vlaken, ki neizogibno spremljajo močne treninške obremenitve s količino in intenzivnostjo treninga. Športnik zato hitreje okreva in je prej pripravljen na naslednji odmerek treninga.
- Visoka vsebnost magnezija – magnezij je za športnike bistveno pomemben mineral, ker predstavlja srce procesa proizvodnje energije v telesu; že neznaten primanjkljaj lahko precej poslabša dosežke. Še slabša novica je, da je prav športniki in športnice pogosto uživajo premalo tega minerala. Skrbno sestavljena vegetarijanska prehrana pa je zelo verjetno bogata z magnezijem.
Če si ogledamo sestavo, ugotovimo, da so različne vegetarijanske prehrane navadno bogate z OH, esencialnimi maščobnimi kislinami, prehranskimi vlakninami in hranili, kot so karotenoidi (vitamin A), folna kislina (pomemben vitamin B), vitamin C, vitamin E in mineral magnezij. Veganska prehrana ima težavo z oskrbo z vitaminom B12 in kalcijem (kajti mleko in mlečni proizvodi so izvrsten vir kalcija).
Glede zdravja in dosežkov je primerno načrtovana vegetarijanska prehrana idealna za trdo trenirajoče športnike. Raziskave npr. kažejo, da je vegetarijanska prehrana povezana z manjšo smrtnostjo zaradi bolezni srca, nižjim holesterolom, krvnim tlakom in manjšim tveganjem diabetesa. Kar zadeva dosežke, je kar nekaj potencialnih prednosti dobre vegetarijanske prehrane.
Pridržki
Kljub vsemu pa moramo dodati nekaj svaril. Prvo je sila pomembna besedna zveza, ki jo uporabljamo v tem članku – “dobro načrtovana prehrana”. Če samo nehate jesti meso, najbrž ne boste zadostili svojim prehranjevalnim potrebam, še več, s tem boste najbrž škodili tudi svojim dosežkom (o tem pozneje). Prehrano morate dobro premisliti in načrtovati; nikar se ne zazibajte v lažen občutek varnosti, da brezmesna prehrana avtomatično prinaša koristi.
Tako bi morali vegetarijanski športniki poskrbeti, da so ogljikovi hidrati, ki jih uživajo, nepredelani (kruh in testenine iz celega zrnja, rjav riž, razni kosmiči iz celega zrnja itd.). V celem zrnju žit je veliko več cinka (pomemben je za presnovo beljakovin v telesu), železa (nujno je za tvorbo krvničk in energije) in esencialnih maščob (bistveno pomembne so za imunski sistem). Če v vegetarijanski prehrana prevladujejo beli, predelani OH bo tem potrebam težko zadoščeno.
Naslednji pridržek zadeva vegansko prehrano. Ker je bolj omejevalna (nič jajc, mleka in mlečnih izdelkov), bo celo dobro načrtovana prehrana s težavo zadoščala potrebam po vitaminih D in B12 ter kalciju. Težavo lahko predstavljata tudi jod in selen, kajti glavni vir teh mineralov je morska hrana. Podobno velja za cink – glavni vir te pomembne rudnine so živalske beljakovine.
Železo je naslednja skrb vseh vegetarijancev, še posebej pa veganov in pristašev makrobiotičnega prehranjevanja, kajti rastlinske vire železa telo vsrkava veliko težje kot živalske. Težava je v tem, da že neznatno pomanjkanje železa ne zmanjšuje samo maksimalne porabe kisika in aerobne učinkovitosti, ampak poslabša tudi odziv telesa na aerobni trening. Poleg tega raziskave kažejo, da nekaterim tkivom lahko primanjkuje železa, ne da bi tradicionalne krvne preiskave pokazale slabokrvnost. Še posebej občutljiva skupina so mlade tekačice na srednje in dolge proge, ki poleg mesečne izgube krvi zaradi menstruacije izgubljajo rdeče krvničke tudi zaradi udarcev nog ob trda tla pri teku (tresljaji namreč povzročajo razpadanje rdečih krvničk).
- Poskusite povečati delež fižola, leče, temnozelene listnate zelenjave, pa tudi jajc in orehov v svoji prehrani.
- Pojejte več hrane, bogate z vitaminom C, kot so citrusi, jagode, mlad krompir, brokoli, brstični ohrovt, paradižnik, paprika, kivi itd. Vitamin C telesu pomaga vsrkati več železa.
- Z obroki ne pijte kave in čaja, ker tanini nase vežejo železo in ga telo zato težje vsrkava.
- Čisti otrobi so zelo bogati s fitati, ki blokirajo absorpcijo železa v telesu. Če želite pojesti več vlaknin, ne jejte otrobov; iščite jih v celem zrnju žit.
- Kuhajte v posodah iz nerjavečega jekla, ki v kuhani hrani pustijo znatno količino železa.
Slabosti
Ali so kakšne nedvoumne slabosti, ki prežijo na športnike vegetarijance? Ali meso predstavlja kakšno posebno prehransko prednost, ki je ni mogoče nadomestiti s skrbno izbiro nemesne hrane? Področje, kjer vegetarijanci potegnejo krajšo, je vsebnost kreatina v njihovi prehrani.
Teoretično bi morale biti prednosti dopolnjevanja vegetarijanske prehrane s kreatinom večje kot pri športnikih, ki uživajo meso. Čeprav ni neizpodbitnih dokazov, ki bi to potrjevali, so športniki, ki so preizkušali vegetarijansko prehrano, omenjali, da so se počutili “šibkejše” kot takrat, ko so jedli tudi meso. Za vegetarijance, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, pomanjkanje kreatina v prehrani ni posebno velika ovira. Toda športnikom, ki se ukvarjajo z eksplozivnimi disciplinami (atletski meti, dviganje uteži, sprinti, skoki), bi utegnilo dopolnjevanje prehrane s kreatinom koristiti.
Kreatin je naravna spojina, ki se nahaja v mišičnem tkivu (zato ga dobimo z mesom, ne z rastlinsko hrano). Prvič so ga uporabili britanski atleti leta 1992 na OI v Barceloni. Številne raziskave v zadnjih 20 letih kažejo, da lahko pomaga izboljšati dosežke v kratkotrajnih silovitih obremenitvah, recimo pri sprintu, skokih in metih v atletiki in drugih športih. Še posebej so njegove prednosti očitne, če so začetne zaloge kreatina v športnikovih mišicah siromašne. Čeprav telo lahko proizvaja kreatin iz amino kislin, ki se nahajajo v beljakovinah rastlinskega izvora, pa skoraj vse raziskave ugotavljajo, da imajo vegetarijanci v mišicah manj te snovi kot vsejedci.
Naslednja potencialna slabost zadeva beljakovine, kajti vegetarijanska prehrana običajno vsebuje manj beljakovin kot mešana. Medtem ko to vedno ne predstavlja težave (saj številni športniki pojedo več beljakovin, kot je priporočljivo), morajo vegetarijanci vendarle biti previdni, kajti v nasprotju z živalskimi beljakovinami rastlinskim pogosto manjka ena ali več esencialnih aminokislin. To je še zlasti pomembno vprašanje za vegane, ki ne jedo nobenih živalskih beljakovin, saj poleg mesa zavračajo tudi mleko, mlečne izdelke in jajca.
Zato je pomembno, da v teku dneva združujemo različne vrste rastlinske hrane, tako da šibko koncentracijo aminokislin v eni hrani nadomestimo z močnejšo v drugi – npr. stročnice in žita ali stročnice in orehe/semena. Posebej velja omeniti vlogo orehov in semen, kajti ti niso le najbogatejši vir beljakovin za vegane, ampak tudi izvrsten vir cinka, ki ga vegetarijancem in zlasti veganom pogosto primanjkuje.
Andrew Hamilton, specialist za športno prehrano, Peak Performance 292, oktober 2010