POLOVIČNI MARATON
18. okt 2010
Polovička v kakršnemkoli tempu
(Ta članek ni nasvet, kako pretecite Ljubljanski maraton; najbrž ste načrt naredili že pred meseci, kajti ni slabše stvari kot na tekmi, kot je maraton ali polovični maraton, uvajati stvari, ki jih poprej že večkrat niste preskusili na treningu. Lahko pa bodo naslednje vrstice koga navdušile, da se bo začel pripravljati na svoj prvi nastop naslednjo pomlad).
Polovični maratoni vznikajo kot gobe po dežju. Priljubljeni so delno zato, ker so dovolj dolgi, da človeka vabijo k udeležbi, a vendar tudi dovolj kratki, da so osvojljivi. Toda nikar naj vas polovična razdalja ne ukani; 21 kilometrov in slabih 100 metrov je še vedno velikanski izziv, ki zahteva razumen načrt igre, s pomočjo katerega boste tek končali v zahtevanem časovnem okviru in ostali “lačni” naslednjega. Dr. Eric Anderson nam ponuja nekaj preprostih strategij, kako preteči svoj prvi polovični maraton.
Najprej nastopite na 10km
Ne glede na to, ali načrtujete, da boste polovični maraton pretekli hitreje kot v 1 uri in pol ali pa si 21km želite samo preteči in prehoditi, se morate nanj pripraviti tako, da najprej nastopite v treh ali štirih tekih na 10km. Pri tem preskušajte različno hiter tempo, da si boste ustvarili realistično predstavo o tem, kaj zmorete in začeli razumeti zgodnja znamenja utrujenosti.
Vsaj 13 tednov treninga pred prvim polovičnim maratonom
Za vsak kilometer in pol, ki ga želite preteči na tekmi, morate trenirati najmanj en teden. Če torej še ne trenirate in vas prijatelji vabijo, da bi ta konec tedna nastopili v teku na 5km, jim odločno recite “Ne!” Prihodnji teden? Še vedno ne. In teden po tistem? “Da.” Tudi za nastop na 10km naj velja ista formula, torej 6 tednov (in morda kak dan povrhu). Ta formula velja tudi za polovični in pravi maraton (13 in 26 tednov). Starost, izkušnje ali kakršenkoli občutek nuje, da bi pretekli razdaljo, vas ne sme pripraviti, da bi od te formule odbijali čas. Tekmujem že 24 let, a si za pripravo na polovični maraton še vedno vzamem najmanj tri mesece časa.
Trenirajte 3, a ne več kot 4 dni na teden
To ni le formula za začetnike. Edina spremenljivka je kako daleč in kako hitro. Glavni razlog je čas, ki ga telo potrebuje za prilagajanje stresom in pretresom tekov na dolge proge. Po vsakem teku (ali teku, kombiniranem s hojo) počivamo zato, da bi telo lahko okrevalo in okrepilo odpor-
nost proti postopno naraščajočim obremenitvam. Na ta način se počasi in postopno usposabljamo za tek na vedno daljših razdaljah, ne da bi s tem škodili mišicam in okostju ter srčno-žilnemu
sistemu. Telo potrebuje mesece, da razvije sposobnost prenašanja in izrabljanja kisika, leta, da odstrani obloge na arterijah in prav tako leta, da se privadi na udarjanje s stopali po tleh. Tek na dolge proge ni nekaj, za kar se odločiš danes in boš dosegel jutri. Zahteva postopne prirastke,
katerim vsakič sledi dan počitka. Verjemite ali ne, napredek je rezultat počivanja. Počivanje je lahko “aktivno” okrevanje po naprezanju, zato koristi sprehod s psom, ura ali dve jezdenja ali lahkoten jogging. Bistvo je, da dnevi “počitka” niso hotene enote treninga.
Dolgi tek
Vsak teden bi morali opraviti en “dolg tek”.Ta tek naj traja najmanj 5 minut dlje kot dolg tek prejšnjega tedna, toda ne sme biti več kot 1,5km daljši od prejšnjega – to velja tudi za zrele tekače. Če bo vaš polovični maraton potekal po cestah, naj bo dolgi tek cestni tek. Tako se počasi navajate na zadevanje s stopali ob trdo cestno površino. Ne tecite vedno po eni strani ceste v eno in po drugi v drugo smer, kajti zaradi napetosti ceste je tako ena noga vedno nižje, in ko se nabere veliko kilometrov, zaradi tega lahko pride do poškodb.
Za tiste, ki želijo polovični maraton končati v hoji in joggingu
Vsak dolgi tek je v želenem tempu:
1.nedelja: 1,6km
2.nedelja: 3,2km
3.nedelja: 4,8km
4.nedelja: 6,4km
5.nedelja: 8km
6.nedelja: Tekma na 10km
7. nedelja: 11,2km
8. nedelja: 12,8km
9. nedelja: 14,4km
10. nedelja: 16km
11. nedelja: 17,4km
12. nedelja: 19km
(Razdalje niso zaokrožene, ker jih je avtor podal v miljah.)
Za tiste, ki želijo teči hitreje od dveh ur
Ubogati boste morali isto načelo povečevanja razdalje za 1,6km na teden, a ker ste že nekoliko bolj izkušeni, lahko začnete pri 6,4km. Vaš načrt bi lahko bil naslednji:
1.nedelja: 6,4km
2.nedelja: 8km
3.nedelja: 9,6km
4.nedelja: 11,2km
5.nedelja: 12,8km
6.nedelja: 14,4km
7. nedelja: 16km
8. nedelja: 17,6km
9. nedelja: 19,2km
10. nedelja: 20,8km
11. nedelja: 22,4km
12. nedelja: 24km
Za tiste, ki želijo teči hitreje od 1 ure 30 minut
Zdaj ste že veliko bolj zreli tekači(ce) in najbrž tečete že nekaj let. Dolgi tek mora napredovati na enak način, in morda ga boste želeli podaljšati do 28,8km. Te teke tečete v tempu 5min/km ali malce hitreje.
Hitrejši tek
Poleg tega da enkrat na teden (dolgi tek) tečete počasneje od tekmovalnega tempa polovičnega maratona (ali, v začetku, ko je razdalja kratka, v tekmovalnem tempu), potrebujete tudi tek v tempu, ki je hitrejši od tekmovalnega. Za tekača, ki želi 21km samo preteči/prehoditi, to pomeni
napredovati do 14,4km s čim manj hoje. Tisti, ki upa, da bo polovični maraton pretekel hitreje kot v dveh urah, mora postopno napredovati do teka na 16km v tempu okrog 4:50/km. Za tiste, ki želijo polovični maraton preteči v manj kot 1 uri in 30 minutah, pa to pomeni, da bodo morali 16km preteči v tempu 4:00/km ali hitreje.
Tek navkreber ali intervalni tek
Zadnji tek v tednu naj bo na progi z vzponi ali pa naj bo enota intervalnega treninga. Morda je najbolje, da tako trenirate izmenično, en teden tecite na klancih, drug teden pa trenirajte intervalno. Tudi ta tek naj postopno postaja vedno zahtevnejši. Kar zadeva klance, naj tisti, ki želijo polovični maraton preteči in prehoditi, pretečejo/prehodijo 14,4km, tisti, ki ga želijo preteči v dveh urah, naj pretečejo 16km in tisti, ki želijo doseči čas pod 1 uro 30 minut, 21km. Tek na klancih ne pomeni, da ponavljate enako dolge razdalje teka navkreber, ampak da začnete
na domačem pločniku in se po cesti podate na hribovito progo. Kar zadeva intervalni trening, pa naslednje: kdor hoče 21km preteči in prehoditi, naj začne z dobre 3km dolgim tekanjem za ogrevanje, nato sledi 8km intervalov, temu pa 3km dolgo iztekanje. Za tiste, ki želijo doseči
čas pod 2 urama, naj bo intervalov za okrog 10km, za najboljše (hitreje kot v 1 uri 30 minut) pa za okrog 11,4km – vse seveda s 3km ogrevanja in enako razdaljo iztekanja. Ker polovični maraton od tekača ne zahteva hitrosti, naj bodo intervali dolgi od 1200 do 3200m.
Teden dni pred tekmo naj bo videti takole.
Za tiste, ki želijo polovični maraton prehoditi / preteči
Nedelja: 19,2km hoje in teka
Ponedeljek: prost dan
Torek: 14,4km teka v enakomernem tempu z manj hoje
Sreda: prost dan
Četrtek: 14,4km teka in hoje po valovitem terenu
Petek: prost dan
Sobota: prost dan
Za tiste, ki želijo polovični maraton preteči hitreje kot v dveh urah
Nedelja: 24km v tempu malce pod 5:20/ km
Ponedeljek: prost dan
Torek: 16km v tempu 4:40/km
Sreda: prost dan
Četrtek: 16km po valovitem terenu v tempu okrog 5:10–5:20/km
Petek: prost dan
Sobota: prost dan
Za tiste, ki želijo polovični maraton preteči hitreje kot v 1 uri 30 minut
Nedelja: 29km v tempu od 5:10–5:20/ km
Ponedeljek: prost dan
Torek: 16km na klancih v tempu 4:40 ali hitreje
Sreda: prost dan
Četrtek: 16km na valoviti progi v tempu med 4:40 in 5:10/km
Petek: prost dan
Sobota: prost dan
Preživite, da boste še tekli
Če v katerikoli točki ciklusa treniranja začutite, da vas ogroža poškodba, recimo, da vas začnejo boleti kolena ali kak drug sklep, si vzemite polne štiri dni popolnega počitka. Če bolečine ne izgine
jo, počivajte dva tedna. Štirinajst dni počivanja takoj je bolje kot dva meseca počivanja pozneje. Po končanem ciklusu treniranja in nastopu v polovičnem maratonu si vzemite 1–2 tedna počitka in nato spet začnite trenirati.
Dr. Eric Anderson je predavatelj na trenerski šoli Univerze v Bathu. Je avtor treh knjig o tekih in že dvajset let trener tekačev na dolge proge na obeh straneh Atlantika.
The Coach 34, poletje 2006