NIKOLI PRESTARI

Boj proti fiziološkim učinkom staranja

John Brewer opisuje, kako staranje vpliva na športnikovo telo in njegove rezultate in kako je mogoče z vadbo te spremembe zavreti ali celo obrniti njihovo smer.

V splošnem velja, da športniki (v večini športov) vrhunec dosežejo med 20. in 30. letom starosti. V nekaterih športih, še posebej moštvenih, kombinacija fiziologije, skupinskega dela in izkušenj pomeni, da igralci lahko vrhunske dosežke ohranjajo tudi potem, ko nekatere prvine, pomembne za vrhunske dosežke, pri njih že nekoliko usahnejo. Toda dolgoletne raziskave v športih, kot so plavanje, kolesarjenje in tek, kjer so dosežki tesneje povezani s fiziologijo, kažejo, da se začnejo dosežki po tridesetem letu starosti neizprosno slabšati. Čeprav te in podobne raziskave ponujajo prepričljive dokaze, da začne naše telo pešati že po koncu tretjega desetletja življenja, je mogoče sklepati, da je slabšanje dosežkov v enaki meri posledica spremenjenega načina življenja (npr. zmanjšanja količine ali intenzivnosti treniranja ali povečanja telesne teže) kot neizogibnih fizioloških sprememb, ki spremljajo staranje. Zato si moramo podrobneje ogledati fiziološke spremembe, ki jih prinaša staranje. Le tako bomo bolje razumeli dejavnike, ki se skrivajo za očitnim usihanjem dosežkov starajočega se športnika.

Vzdržljivostne dosežke v veliki meri določata stanje srca in pljuč. Že leta 1938 je Robinson raziskoval vpliv staranja na telesno pripravljenost skupine od 25 do 75 let starih moških. Ugotovil je, da se maksimalna poraba kisika (VO2max) vsako leto zmanjša za okrog 1%, in sicer ne glede na šport, s katerim se ljudje ukvarjajo. Novejše raziskave (Astrand, 1973; Cempla, 1985) so te zgodnje ugotovitve samo potrdile in zdaj v splošnem velja, da se VO2max z vsakim desetletjem življenja zmanjša za okrog 10 odstotkov ali približno za 1 odstotek na leto. Čeprav je Robinson omenjal, da bi znalo biti usihanje aerobne moči pri ženskah nekoliko manj izrazito kot pri moških, danes vemo, da kar velja za moške, skoraj v celoti velja tudi za ženske (Cempla, 1985).

Nadaljnje raziskave so pokazale, da je eden od glavnih razlogov za starostno usihanje aerobne moči postopno zmanjševanje količine krvi, ki jo srce v časovni enoti pošilja po telesu, ta pa je tesno povezana z utripnim volumnom (količino krvi, ki jo srce pošlje v obtok z enim utripom). S staranjem arterije postajajo vedno manj elastične – stanje, ki ga poznamo z imenom ateroskleroza – in pretakajoči se krvi nudijo večji odpor, s čimer se zmanjšuje količina krvi, ki se vrača v srce. Tako se zmanjšuje utripni volumen, minutni volumen in na koncu koncev aerobna sposobnost.

Tudi pljuča s staranjem postajajo vedno manj elastična. Raziskave kažejo, da od 20 do 40 let stari moški v minuti predihajo okrog 140 litrov zraka, od 60 do 80 let stari pa le še od 60 do 80 litrov. To pomeni, da v pljuča prihaja bistveno manj kisika, kar prispeva k zmanjšanju VO2max. Vendar Saltin (1990) meni, da je mogoče z vzdržljivostnim treningom v srednjih in poznejših letih dokaj dobro ohraniti elastičnost pljuč, zato v takih primerih dihalne sposobnosti usahnejo le neznatno. Videti je, da z vzdržljivostnim treningom pozitivno vplivamo tudi na nasičenost krvi s kisikom, s čimer pomagamo nadomeščati manjši volumen kisika, ki prihaja v pljuča. Čeprav torej v pljuča vstopa manj zraka (in seveda kisika), s treningom to nadomestimo s količino kisika, ki prehaja preko pljučnih mehurčkov in se v krvi veže s hemoglobinom.

Znano je, da s staranjem upada tudi maksimalna mišična moč. Neka dolgoletna raziskava, ki je preučevala vrhunske tekače 20 let po zadnji sezoni rednega nastopanja (Costill, 1996), kaže, da je izgubljanje mišične moči povezano z zmanjšanjem števila hitrih mišičnih vlaken in povečanjem števila počasnih – to je posledica zmanjšanja količine in intenzivnosti treniranja. Druge študije kažejo, da starejši športnik izgublja mišično moč tudi zaradi slabšega delovanja motoričnih živcev in postopnega neizogibnega zmanjševanja skupnega števila vseh mišičnih vlaken za okrog 10 odstotkov po 50. letu starosti (Lexell, 1988). Pri mnogih poklicnih in ljubiteljskih športnikih se slabšanje mišične moči odraža v znižani hitrosti teka in poslabšanju eksplozivnosti.

Osnovna hitrost je videti kot prvi element športnikovega dosežka, ki se s staranjem poslabša, zato mnogi tekači ob koncu športne poti podaljšujejo tekmovalne razdalje v želji, da bi z vzdržljivostjo nadomestili tisto, kar so izgubili hitrosti, in podaljšali trajanje svoje športne poti. Sprinterji, kot je bil Linford Christie, ki je vrhunec doživel okrog 35. leta starosti, so redki, medtem ko je v moštvenih športih, kakršen je nogomet, izguba hitrosti prvi dejavnik, ki zaviralno vpliva na igralčevo kariero.

Ena od posledic staranja je tudi sprememba v sestavi telesa, pri čemer najprej pomislimo na povečanje odstotka maščevja v celotni telesni masi. Celo najmanjši presežek vnosa energije v telo se v daljšem časovnem obdobju pokaže kot nabrana maščoba. Če se hkrati postopno zmanjšuje tudi športnikova dejavnost, je pridobivanje telesne teže skoraj neizogibno. Čezmerna telesna teža škoduje dosežkom in zmanjšuje aktivnost; začne se začarani krog nedejavnosti in povečevanja telesne teže.

Kaj je torej mogoče storiti, da bi zaustavili fiziološki proces staranja, ki ne prizanaša niti športnikom in športnicam? Odgovor je skoraj izključno v ohranjanju redne intenzivne vadbe. Izkušnje govorijo, da mora biti trening celosten, kar pomeni, da ne smemo zanemarjati niti aerobnega vzdržljivostnega treninga niti treninga za mišično moč.

Videti je, da – če postanemo nedejavni – niti poprejšnje dolgoletno ukvarjanje s športom ali celo dolgoletni vrhunski trening ne predstavljata nobene zaščite pred posledicami staranja. Raziskovalci s Harvarda so 30 let spremljali nekdanje elitne tekače. Ugotovili so, da je bilo izhodišče pri vseh približno enako, a tisti, ki so v srednjih letih nehali trenirati, so v starosti med 23 in 53 leti nazadovali veliko bolj kot tisti, ki so se s športom ukvarjali ves čas. Poslabšanje aerobne sposobnosti tistih, ki so nehali trenirati, je bilo večje, kot so ga zaznali pri "normalni", "neelitni" populaciji, kar pomeni, da celo nekdanji vrhunski športniki, če prenehajo trenirati, kmalu pristanejo na ravni običajnih, športno nedejavnih ljudi. Vendar ni nobenega dvoma, da so tudi starejši športniki sposobni zelo dobrih dosežkov; sposobnost prilagajanja na vzdržljivostni trening in trening moči ostaja do pozne starosti. Ko so preučevali starejše tekače (Meredith, 1989), so v skupinah od 21-25 in 60-71 let starih tekačev ugotovili podoben napredek v VO2max; tudi med moškimi in ženskami ni bilo razlik. To pomeni, da starejši športniki zaradi vpliva staranja sicer nikoli več ne bodo tako dobri, kot so bili v mladosti, da pa lahko s treningom upočasnijo fiziološke procese staranja.

Svetovni rekordi veteranov pričajo, kako se telo, oboroženo s kakovostnim treningom, uspešno upira staranju. Trenutni svetovni rekord v teku na 100m za starostno skupino med 40 in 44 leti je 10,42s, v teku na 10km za starostno skupino med 50-54 leti pa je 30:56. Ženski svetovni rekord v teku na 10km za starostno skupino nad 50 let je 35:37. Ženski svetovni rekord v skoku v daljino za starostno skupino nad 70 let je 415cm, medtem ko znaša absolutni svetovni rekord (še iz "časov dopinga") 752cm. (Danes si ženske, ki v daljino skočijo na mejo 7m, na SP in OI delijo medalje – op. urednika). Vsem omenjenim rezultatom veteranov in veterank bi pošteno zavidala večina veliko mlajših ljudi. Očitno lahko starejše telo s primernim in rednim treningom pripravimo za zelo kakovostne dosežke.

Na koncu lahko zapišemo, da so številne raziskave ugotovile, kako dosežki s staranjem pešajo, ne glede na to, za kateri šport gre. Slabšanje dosežkov s staranjem se ujema z ugotovitvami fizioloških raziskav, ki beležijo pojemanje aerobnih sposobnosti in hitrosti ter eksplozivne moči. Upadanje moramo pripisati fiziološkim spremembam, ki spremljajo staranje in ne samo spremenjenemu načinu življenja starejših športnikov. Druge raziskave pa so pokazale, da smeri fizioloških vplivov staranja sicer ne bomo mogli nikoli obrniti, je pa z redno živahno vadbo mogoče korenito ublažiti negativen vpliv staranja na dosežke. Tako vsekakor govorijo svetovni veteranski rekordi.

V Vrhunskem dosežku 1-2009, John Brewer, Coaching Edge 3