NAJ BO TRENING BOLJ UČINKOVIT

Maraton – stvar matematike

Frank Horwill pojasnjuje, kako lahko izračunamo potencialne rezultate v maratonu ter opisuje program in "zlati" trening na stezi, s ciljem izboljšati dosežek v teku na 42195m.

Neko predavanje, ki sem ga imel leta 1991 za trenerje Zahodne province v Cape Townu, Južna Afrika, sem začel z besedami: "Maraton je najpogostejša tekaška disciplina, a tudi disciplina, za katero se najslabše trenira." Potem sem izjavil, da še nikoli nisem treniral maratonca, da pa imam teorijo o tem, kako naj bi se tekač pripravil za to zahtevno disciplino.

Šest mesecev pozneje sem prejel pismo trenerja Adriana Bella iz Cape Towna, ki je dejal, da je po predavanju odšel domov in moje poglede posredoval svoji varovanki, ki je bila tedaj peta najboljša južnoafriška tekačica maratona. Sklenila sta, da bosta mojo teorijo poskusila udejaniti v praksi.
V zelo vročem dnevu je potem osvojila naslov južnoafriške prvakinje z osebnim rekordom 2:40.

Od tedaj so maratonci glavnina mojega moštva, ki se trikrat na teden videva na atletski stezi Battersea Parka. Najboljša tekačica je imela osebni rekord 2:37 (zdaj je mama dveh otrok), najboljši moški 2:20, pol ducata jih teče pod 2:30 in enako število žensk pod 3 urami. Takoj moram povedati, da je tekačev uspeh 90-odstotno njegova zasluga, 10-odstotno pa trenerjeva. Nikakor ne obratno. Svoje tekače vidim po 6 ur na teden, a v tednu je 168 ur in kaj počno s svojim časom je v glavnem njihova stvar.

Izračun

Prva stvar, ki naj bi jo potencialni maratonec premislil, je realističen cilj. Naslednje je primer, kako ga lahko izračunamo: Ko se je Elinor pridružila moji skupini, je bil njen najboljši rezultat v teku na 10km 41 minut. To pomnožimo s 5 in nato odštejemo 10 minut, oz.: 5x41=205minut – 10minut=3:15. Ta rezultat je dosegla v Londonskem maratonu, njen sedanji osebni rekord pa je 2:55.

Hugh rezultata na 10km ni imel, je pa polovični maraton pretekel v 68 minutah. To številko podvojimo in ji dodamo 6,5 minut, oz.: 2x68=136+6,5=142,5 minut. Njegov rezultat je bil 2:21.

Samo kot zanimivost naj povem, da je ti dve formuli mogoče uporabiti tudi z najboljšimi maratonci oz. maratonkami, npr. Ingrid Kristiansen. Njen osebni rekord na 10km je 30:13:47, v maratonu pa 2:21:06. To je kolikor je le mogoče natančno. Če je ciljna številka zelo drugačna, npr. 37:30/10km in maraton 3:15, je najbrž nekaj narobe z režimom treniranja.

Trening

Če torej sprejmemo dejstvo, da je rezultat v teku na 10km pomembno neposredno povezan z dosežkom v maratonu, si moramo ves čas prizadevati, da bi ga izboljšali. Da bi to dosegli, moramo trenirati v novem ciljnem času za tek na 10km, kar pomeni s tekmovalno hitrostjo za tek na 5 in 3km. Prva (hitrost za 5km) naj bo za okrog 4s/400m hitrejša kot za tek na 10km. Druga, hitrost za 3km, naj bo za okrog 8s/400m hitrejša od tempa na 400m za dosežek v teku na 10km. Tu je vzorec programa:

• Osebni rekord v teku na 10km – 37:30 (90s/400m). Novi ciljni čas 37:05 (89s/400m).
• Treninški čas za 5km=85s/400m. Primer: 1600m v 5:29 z 200m jogginga kot počitkom v 90s.
• Treninški čas za 3km=81s/400m. Primer: 16x400m v 81s s 100m jogginga kot počitkom v 45s.
• Treninški čas za 10km=89s/400m. Primer: 3x3km v 11:07 z 200m jogginga kot počitkom v 90s.
• Treniranje za izboljšanje rezultata v maratonu je pomemben del priprav na maraton, kajti vse tri hitrosti (na 10, 5 in 3km) so v glavnem aerobne (90, 80 in 60%).
• Če želimo doseči ciljni čas v maratonu, moramo to hitrost ponavljati (vaditi) na treningu. Skoraj nobenega smisla nima teči zelo daleč in zelo počasi in zelo kratko ter zelo hitro in upati, da se bo naše telo na dan tekme lepo prilagodilo na ciljno hitrost, ki je nekje med obema skrajnostma. To preprosto ni mogoče. Tekli bomo ali prehitro ali prepočasi.
• Začnemo lahko z eno tretjino razdalje (okrog 14km). Ko se bomo na njej v tekmovalnem tempu počutili udobno, lahko postopno dodajamo po 1600m - do 28km. To je za uspešen nastop nujno.

Trajanje

Zdaj prihajamo do psihičnih in telesnih zahtev maratona. Če ga želimo preteči v določenem času, se moramo navaditi biti toliko časa na nogah, a ne v tempu maratonskega nastopa.

Če je naš cilj 4 ure, bo to precej zahtevna naloga. Vendar lahko premagamo tudi to težavo, če svojemu najdaljšemu teku vsak teden dodamo po 10 minut. Tempo je lahko za 35-40s/km počasnejši od ciljnega v maratonu. Pri tem teku je glavno TRAJANJE, ne hitrost.

Dan po intenzivnem (zahtevnem) treningu mora biti razbremenilni tek. To nam pomaga pokrpati izčrpane zaloge glikogena, zato da lahko trening naslednjega dne opravimo sveži in navdušeni. Počasen razbremenilni tek naj traja okrog 35 minut.

Količina

O količini teka, potrebni da zmoremo maraton, je bilo izrečenih že kup nesmislov. Tako npr. ni prav nič soli v trditvi, da morate za maraton v tempu 3:45/km na teden preteči štirikratno maratonsko razdaljo (168km) v tempu 4:20.

Veliko tekačev je dosegalo zelo dobre čase že samo s polovico toliko treninga na teden (85km). Vendar je varneje, če na teden pretečete trikratno maratonsko razdaljo, tj. okrog 120-130km. Prepogosto pozabljamo na to, kako hitro in po kako oblikovanem terenu je treba teči.

Ena dragocena enota treninga je, ki je potem, ko jo obvladate, zanesljiva napovedovalka dobrega maratonskega dosežka. Imenujemo jo "variabilen tempo". Tekač en krog na stadionu preteče v tempu za tek na 5km, nato pa takoj v naslednjem krogu začne teči v ciljnem tekmovalnem tempu za maraton.

Tu je resničen primer:

Wendyjin osebni rekord na 5km je bil 16:15 (78s/400m). Njen maratonski cilj je bil 2:37 (90s/400m). Tekla je točno 2:37 in se uvrstila v novozelandsko državno reprezentanco. Toda njeni prvi poskusi s to enoto treninga so bili boleči. Sprva je lahko v tempu načrtovanega maratona pretekla samo 13 krogov zapored. Dobila je krog (400m) hoje, da si je oddahnila in nato nadaljevala s tekom. V zahtevanem tempu je zdržala še 7 krogov, potem pa je popustila. Sprehodila se je še en krog. Nato je v zahtevanem času pretekla še preostalih 5 krogov.

Vse, kar smo opisali, lahko sestavimo v 17-dnevni mikrociklus, ki ga ponavljamo v pripravi na maraton:

1. dan Tecite toliko časa, kolikor predvidevate, da bo trajal vaš maratonski nastop, vendar približno 40s/km počasneje.
2. dan 35 minut teka kot okrevanje po prejšnjem dnevu
3. dan Ponavljajte zastavljeni maratonski tempo, tako da začnete pri 14km in postopno pridete do 28km.
4. dan 35-minutni tek
5. dan Tecite 10km v načrtovanem tempu polovičnega maratona , okrog 10s/km hitreje kot bo načrtovana hitrost vašega naslednjega maratona.
6. dan Počitek
7. dan Kot 1. dan
8. dan Kot 2. dan
9. dan Kot 3. dan
10. dan Kot 4. dan
11. dan Hitrost za 10km – 6x1600m s 45s počitka med teki
12. dan Počitek
13. dan Hitrost za 3km – 16x400m s 45s počitka med teki
14. dan 35 minut razbremenilnega teka
15. dan Hitrost za 5km – 7x800m s 45s počitka med teki
16. dan 35 minut razbremenilnega teka
17. dan Ciklus začnemo ponovno s 1. dnevom.

Počitki med teki

Ko treniramo ponavljalne teke na različnih razdaljah in z različno hitrostjo, se je pomembno ustaviti tudi pri trajanju počitkov. Če tekač opravi 20x400m v času 60s z 200m vmesnega počitka v 90s (tempo za 1500m), nek drug dan pa se odloči, da bo enako enoto treninga opravil v tempu nastopa na 5km (68s/400m), bi bilo nelogično, da bi med teki počival enako dolgo, saj so bistveno počasnejši od tekov v tempu za tek na 1500m. Poleg tega naj bi enota treninga posnemala tek na 5km, tu pa po vsakem krogu ni 200-metrskega jogginga – pravzaprav počitka sploh ni.

Pravilo je, da počitke skrajšamo, če so teki počasnejši. Ko treniramo v tempu za tek na 10km, lahko za okrevanje med teki vzamemo jogging na 1/16 celotne razdalje; pri teku na 5km je dolžina jogginga (počitka) 1/8 te razdalje, pri teku na 3km pa ¼ .

Stare sovjetske raziskave o počitku med intervalnimi teki so pokazale, da so bili tekači, ki so se prilagodili na krajše vmesne počitke, veliko bolje pripravljeni kot tisti, ki so si med teki vzeli kolikor jim je godilo počitka.

In še manjša uganka: Ali lahko napoveste kako hitro bo moral teči tekač na 10km, ki bo maraton prvi pretekel hitreje kot v 2 urah?

Če čas na 10km pomnožimo s 5 in odštejemo 10 minut, bo moral ta tekač 10km preteči v 26 minutah ali hitreje. To je precej hitreje, kot je sedanji svetovni rekord. Ženska, ki bo hotela maraton preteči hitreje kot v 2 urah in 10 minutah, bo morala 10km najbrž preteči v času okrog 28 minut.

Frank Horwill je britanski zvezni trener in avtor knjig Popolni tekač na srednje proge in Obsedenost s tekom